वजन कम कैसे करें

एक सपाट पेट के लिए उत्कृष्ट आहार

एक सपाट पेट के लिए, पोषण का ख्याल रखते हुए जिम में हर खाली समय बिताना आवश्यक है। यदि कोई समय नहीं है या सिर्फ एक मानव "आलस्य" है, तो आपको कम से कम शारीरिक परिश्रम करने की आवश्यकता है, उदाहरण के लिए, आप एक घेरा के साथ अपना वजन कम कर सकते हैं, लेकिन बशर्ते कि आप इस अवधि के दौरान पोषण के नियमों का पालन करें। एक सपाट पेट के लिए एक आहार, किसी भी अन्य की तरह, कुछ शर्तें हैं। स्वस्थ पोषण के क्षेत्र में विशेषज्ञों ने एक मेनू विकसित किया है जिसमें छह रणनीतियां शामिल हैं:

  1. फाइबर का उपयोग करना आवश्यक है।
  2. कार्बोहाइड्रेट का सेवन।
  3. पानी का संतुलन
  4. सोडियम की मात्रा को नियंत्रित करें।
  5. रात को बहुत सारा खाना न खाएं।
  6. न्यूनतम तनाव।

प्रत्येक रणनीति पर अलग से विचार करना आवश्यक है।

पहली रणनीति फाइबर है।

पेट पर वसा की अतिरिक्त मात्रा चली जाएगी यदि आप प्रति दिन 27 ग्राम फाइबर का उपयोग करना शुरू करते हैं। इस आहार फाइबर का स्रोत सब्जियां, फल, साबुत अनाज और नट्स हैं।

फाइबर आपको वजन कम करने में कैसे मदद कर सकता है?

  • आयतन। संतृप्ति प्राप्त करने के लिए, एक निश्चित मात्रा में भोजन का उपभोग करना महत्वपूर्ण है। फाइबर एक स्पंज की तरह है, जिसमें तरल पदार्थ को अवशोषित करने और धीरे-धीरे सूजन होने का गुण होता है, इसलिए पेट भरा हुआ महसूस करता है, और भूख अधिक समय तक दिखाई नहीं देती है।
  • परिपूर्णता। फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करने से वजन नहीं बदलता है। शोध के अनुसार, यह स्पष्ट है कि जो लोग एक फल और सब्जी आहार पर थे, वे दूसरों की तुलना में प्रति दिन 100 किलो कैलोरी कम प्राप्त करते हैं। संकेतक निरर्थक प्रतीत होते हैं, लेकिन वार्षिक परिणाम का आकलन करते समय, आउटगोइंग स्टैक का 4.5 किलोग्राम जोड़ा जाता है।
  • भोजन को अच्छी तरह से चबाना। यदि उत्पाद में बहुत अधिक फाइबर है, तो ऐसे भोजन को पीसना बहुत आसान नहीं है, इसलिए इसमें समय और प्रयास लगेगा। भोजन चबाने की प्रक्रिया में, पेट की संतृप्ति पर संकेत मस्तिष्क तक पहुंचते हैं। नतीजतन, अतिरिक्त भोजन के उपयोग से छुटकारा पाना आसान है।

वजन घटाने के लिए प्राकृतिक फाइबर वास्तव में काम करता है, लेकिन जल्दी से इस आहार पर बैठने की जल्दी करने की कोई जरूरत नहीं है। एक जीव जो आहार में इस तरह के मोड़ के लिए तैयार नहीं होता है, वह परेशानी का विषय हो सकता है, जैसे कि सूजन। फाइबर का सेवन बढ़ाएं क्रमिक होना चाहिए।

आहार में फाइबर कैसे दर्ज करें?

धीरे-धीरे फाइबर की आवश्यक मात्रा लाने में 30 दिन लगेंगे।
एक सप्ताह। नाश्ते के बजाय, आपको किसी भी ताजे फल के साथ दूध या दही के साथ दलिया या अनाज खाना चाहिए। यह प्रति दिन लगभग 10 ग्राम फाइबर निकलता है।
दूसरा हफ्ता। रात के खाने के लिए, साबुत अनाज की रोटी और 1 बड़ा चम्मच जोड़ें। कच्ची सब्जियाँ। यह प्रति दिन 15 ग्राम फाइबर निकलता है।
तीसरा हफ्ता। सूप, सलाद या मांस के लिए 1/4 बड़ा चम्मच शामिल हैं। फलियां और 1/2 कला। हरियाली। यह प्रति दिन 20 ग्राम फाइबर निकलता है।
चौथा सप्ताह। नाश्ते, लंच और डिनर के बीच स्नैक फ्रूट। फाइबर 30 ग्राम प्रति दिन होता है। वजन घटाने के लिए विशेष फल हैं।

दूसरी रणनीति। कार्बोहाइड्रेट का सेवन

एक फ्लैट पेट आहार में 1800 किलो कैलोरी में लगभग 300 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। पेट में जाने वाले कार्बोहाइड्रेट टूट जाते हैं और ग्लूकोज बनता है। ग्लूकोज के साथ, आपको ग्लाइकोजन मिलता है, जो शरीर की मांसपेशियों के लिए एक ऊर्जा ईंधन है। ग्लूकोजेन नमी को संग्रहीत करता है, जबकि इसकी आपूर्ति ग्लाइकोजन की मात्रा से 3 गुना अधिक है।

कार्बोहाइड्रेट के मानक का निर्धारण कैसे करें?

  1. यहां फलों और सब्जियों के उपयोग में मदद मिलेगी। खुद को फाइबर और पानी में रखते हुए, वे वजन बढ़ाने को प्रभावित नहीं करेंगे।
  2. भोजन जो कार्बोहाइड्रेट में उच्च और पोषण मूल्य में कम है उन्हें आहार से हटा दिया जाना चाहिए। यह सभी प्रकार के चॉकलेट, केक और फास्ट फूड है। ऐसे उत्पादों में सोडियम की अधिक मात्रा होती है, और लगभग कोई उपयोगी फाइबर नहीं होता है।
  3. आहार में संतुलन निर्धारित करने का प्रयास करें। सब्ज़ियों, फलों और साबुत अनाज का रोज़ाना सेवन, ये सभी प्रकार के अनाज, मूसली, अनाज और अनाज हैं।

तीसरी रणनीति जल संतुलन है।

कुछ महिलाएं गलती से मानती हैं कि बहुत सारा पानी नहीं पिया जा सकता है, अन्यथा आप ठीक हो सकते हैं। लेकिन वजन तरल तरल के कारण नहीं बल्कि पानी के माध्यम से प्राप्त किया जाता है, जो शरीर में लंबे समय तक रहता है। पानी के बिना सोडियम को हटाया नहीं जा सकता।
इसलिए, पानी की मदद से वजन कम करने के लिए जल्दी और आसानी से हो सकता है, अगर आप पीने के पानी की मात्रा निर्धारित करते हैं - देखें कि मूत्र कैसा दिखता है। बड़े संस्करणों के साथ हल्के पीले रंग का मूत्र पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ का सेवन इंगित करता है। यदि थोड़ा मूत्र होता है और यह रंग में गहरा होता है, तो पर्याप्त पानी नहीं होता है।

जल संतुलन कैसे निर्धारित करें?

  1. 8 बड़े चम्मच लेने की आवश्यकता है। एक दिन के लिए पानी। पेय को कम से कम कैलोरी, सोडियम और कैफीन के साथ पीना बेहतर है।
  2. कार्बोनेटेड पेय का उपयोग खत्म करें। सोडियम डाइऑक्साइड, जो बुलबुले बनाता है, पाचन प्रक्रिया को धीमा करने और सूजन का कारण बनता है।
  3. कैफीन और शराब के उपयोग का भी नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। उनके मूत्रवर्धक गुणों के कारण, शरीर निर्जलित होता है।
  4. तरल की एक निश्चित मात्रा का स्रोत फल या सब्जियां हो सकती हैं, जो शरीर के जल संतुलन को बनाए रखने के लिए सबसे उपयोगी विकल्प है।
  5. यदि आप वजन कम करने के लिए कई तरीकों को संयोजित करना चाहते हैं, तो एक सॉना में वजन कम करने और विषाक्त पदार्थों को निकालने की तकनीक का उपयोग करें, और इसके अलावा वजन कम करें। केवल इस मामले में सामान्य से अधिक पानी का उपभोग करना आवश्यक है।

चौथी रणनीति सोडियम की खपत है।

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितने शांत हैं, आहार में सोडियम होना चाहिए, क्योंकि इसकी भागीदारी से पानी का आदान-प्रदान नियंत्रित होता है, दबाव की निगरानी होती है और मांसपेशियां काम करती हैं, इसकी भागीदारी के बिना कुछ लाभकारी पदार्थ अवशोषित होते हैं। सोडियम की इष्टतम खुराक प्रति दिन 500 मिलीग्राम है। गलत खाने, आप इसे 10 से अधिक बार प्राप्त कर सकते हैं। नतीजतन, शरीर से पानी नहीं निकाला जाता है और एडेमा दिखाई देते हैं।

सामान्य स्तर पर सोडियम कैसे रखें?

  • नमक के उपयोग को नियंत्रित करना आवश्यक है, दैनिक दर - 1 चम्मच।
  • परिष्कृत उत्पादों से बचा जाना चाहिए। सोडियम फ्रेंच फ्राइज़ में 265 मिलीग्राम, यकृत में 8 मिलीग्राम, मसालेदार खीरे में 1730 मिलीग्राम और ताजे लोगों में 6 मिलीग्राम होते हैं। हैम के एक टुकड़े में वजन 80 ग्राम -1009 मिलीग्राम सोडियम, जब समान मात्रा में तला हुआ सूअर का मांस - 48 मिलीग्राम है।

पांचवां - सोते समय कण्ठ न करें

फोटो: लड़की ने एक आरी से अपनी चर्बी काट ली

कुछ लोगों के लिए रात में कसकर खाना पहले से ही एक आदत है। ऐसी शाम का भोजन अकाल के कारण नहीं होता है, बल्कि भावनात्मक गड़बड़ी के साथ होता है। रात के भोजन के कारण, दिन के दौरान खाने की इच्छा खो जाती है।

होते हैं कुछ नियम, जो एक सपाट पेट के लिए कम कैलोरी आहार प्रदान करता है:

  1. गतिविधि को बनाए रखने और उच्च प्रदर्शन को बनाए रखने के लिए दिन की पहली छमाही में उपयोग करने के लिए प्रति दिन 2/3 कैलोरी की खुराक।
  2. अक्सर खाएं, लेकिन छोटे हिस्से में। एक दिन में सामान्य तीन भोजन को समान अंतराल में पांच बार विभाजित किया जाना चाहिए।
  3. रात में एक मजबूत भूख के साथ, गैर-चिकना, हल्का कुछ खाना बेहतर होता है, उदाहरण के लिए, गाजर, एक सेब या एक गिलास केफिर।

छठा - तनाव का न्यूनतम और कोई अतिरिक्त वसा नहीं

तनाव के तहत, हार्मोन कोर्टिसोल का उत्पादन होता है, जो भूख बढ़ाता है। यह "तनाव" वसा है जो पेट की बनावट को खराब करता है, और मधुमेह या कैंसर के खतरों को भी बढ़ाता है। तनाव के खिलाफ, तकनीकें हैं:

  • बहुत चलते हैं। शारीरिक रूप से सक्रिय लोग तनाव के प्रति प्रतिरोधी होते हैं। शारीरिक प्रशिक्षण तंत्रिका अधिभार को दूर करने में मदद करता है और एक अच्छे मूड को बनाए रखता है।
  • तनाव के करीब आने की भावना के साथ, रोकना बेहतर है, अपने आप को एक ब्रेक दें, पूर्ण छाती में श्वास लें।

आहार

एक प्रकार का अनाज आहार का अनुप्रयोग

उत्कृष्ट आहार और सस्ती। सप्ताह के लिए आपको पूरे अनाज पर स्टॉक करना होगा।
अनाज को उबलते पानी में रखा जाता है और रात भर वृद्ध किया जाता है। इस गंदगी को पूरे दिन खाना चाहिए। आप कम वसा वाले केफिर पी सकते हैं। यह काफी फास्ट डाइट है।

तो वजन कम करने के लिए एक प्रकार का अनाज आहार कम प्रभावी नहीं होगा यदि आप छोटे भागों में फल खाते हैं। वजन घटाने के लिए अनानास यहाँ मुख्य है। आहार के बाद, पक्षों और पतले पैरों की एक सुंदर रूपरेखा दिखाई देगी।

एक सपाट पेट के लिए चावल आहार

उबले हुए चावल के 250 ग्राम को तीन खुराक में विभाजित किया गया है। नाश्ते के लिए, चावल को कम वसा वाले दही या दही के साथ मिलाया जाता है - 1 बड़ा चम्मच। और शहद 1 चम्मच। चावल के अलावा, दोपहर के भोजन के लिए आप 150 ग्राम मांस या मछली ले सकते हैं। रात के खाने के लिए, चावल सब्जियां ले सकते हैं, सभी एक साथ 1 चम्मच के साथ स्टू। वनस्पति तेल। इस आहार के साथ आप दूसरी ठोड़ी को भी हटा सकते हैं और अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा सकते हैं।

प्रोटीन आहार का उपयोग

दोपहर के भोजन से पहले आप कम वसा वाले दही, विभिन्न सलाद - 150 ग्राम, कॉटेज पनीर - 150 ग्राम, पोल्ट्री - 150 ग्राम खा सकते हैं। दोपहर के भोजन के बाद - मसाले और किसी भी सलाद, मांस के साथ अंडे का सफेद भाग, शाम को आप टोफू खा सकते हैं। सलाद के मौसम में केवल जैतून का तेल, मांस को ग्रिल या स्टीम्ड पर पकाने के लिए बेहतर है। यह पुरुषों में सबसे प्रभावी आहार और पसंदीदा है।

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